10 поживних речовин, які можуть підсилити ваш настрій

Якщо ви хочете більше бадьорості чи натяку на гарний гумор, як щодо того, щоб отримати його на найближчому ярмарку чи супермаркеті? Їжа, багата вітамінами, мінералами та жирними кислотами, має важливе значення для хорошого здоров’я, але дослідження показали, що вони також здатні збільшити ваше щастя, зменшуючи симптоми депресії та припиняючи тривожність.

А чи знаєте ви, як їжа може покращити наш настрій? Все зводиться до мозку. Здорова пізнавальна система має важливе значення для регулювання настрою, а певні поживні речовини мають глибокий вплив на підтримку нормальної роботи мозку.

Дослідники вивчали зв'язок між їжею та мозку, виявивши 10 поживних речовин, які можуть боротися з депресією та покращувати настрій. Нижче див. Докладнішу інформацію про кожне з цих поживних речовин та в яких продуктах їх можна знайти.

1 - кальцій

Кальцій, найпоширеніший мінерал в організмі, відіграє важливу роль у підтримці міцних кісток та здорових судин, а також допомагає знизити ризик діабету 2 типу. Низький рівень кальцію може сприяти депресії, впливаючи на жінок більше. ніж чоловіки. Тому жінкам слід особливо уважно ставитись до задоволення щоденних потреб.

Деякі продукти, які є джерелами кальцію: комірчаста зелень, рикотта, сардини, інжир, сир, йогурт або молоко з низьким вмістом жиру.

2 - Хром

Мінерал, який міститься в організмі в невеликій кількості, хром допомагає метаболізувати їжу. Нестача хрому впливає на здатність організму регулювати інсулін (гормон, що регулює цукор) і може призвести до ускладнень, пов’язаних з діабетом, таких як втрата зору та високий кров'яний тиск.

І чому речовина допомагає в гарному настрої? Хром відіграє важливу роль у підвищенні рівня серотоніну мозку, норадреналіну та мелатоніну, які допомагають регулювати емоції та настрій.

Деякі продукти, які є джерелом хрому: брокколі, виноградний сік, гриби, горіхи, картопля та індича грудка.

3 - фолієва кислота

Фолієва кислота (також відома як фолати або вітамін В9) допомагає організму створювати нові клітини та сприяє регуляції серотоніну. Серотонін передає повідомлення між нервовими клітинами мозку та допомагає керувати різноманітними функціями, включаючи соціальну поведінку та настрій. Як лікування депресії, фолієву кислоту часто поєднують з вітаміном В12 для чудових результатів.

Деякі продукти, які є джерелами фолієвої кислоти: шпинат, капуста, яловича печінка, спаржа та авокадо.

4 - залізо

Залізо відіграє важливу роль в організмі, оскільки воно має силу переносити кисень, щоб збалансувати рівень енергії та допомогти у м'язовій силі. Тому низький рівень заліза може призвести до втоми та депресії. Поживна речовина також важлива для профілактики та лікування анемії, яка має такі симптоми, як апатія та перепади настрою.

Продукти, які є джерелом заліза: овес, соя, сочевиця, нежирне м'ясо та темне м’ясо індички.

5 - Магній

Магній - мінерал, який виконує понад 300 функцій для підтримання та захисту здоров’я організму. Тож збережіть цю криницю, щоб включити її у щоденне меню. Дефіцит магнію може викликати дратівливість, втому, психічну розгубленість і схильність до стресу. Мінерал відіграє велику роль у виробленні серотоніну, який є головним внеском у відчуття щастя.

Їжа, яка є джерелом магнію: мигдаль, шпинат, гранола, кешью, бамия, арахіс та горох.

6 - Омега-3

Омега-3 - це незамінна жирна кислота, яка відіграє важливу роль у здоров'ї мозку. Однак організм природним чином не виробляє цю поживну речовину, і тому її потрібно споживати із зовнішніх джерел. Симптомами дефіциту є втома, перепади настрою, погіршення пам’яті та депресія.

Дослідження показують кореляцію між споживанням риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот та зниженим ризиком депресії та суїциду. Якщо ви не любите рибу, насіння чіа також має такий ефект.

Продукти харчування, які є джерелами омега-3: насіння чіа або льону, лосось, китайська брокколі, оселедець, форель і шпинат.

7 - вітамін В6

Вітамін В6 допомагає виробляти нейромедіатори, а його дефіцит може спричинити анемію, ослаблену імунну систему, психічну плутанину та депресію. Тому споживання вітаміну В6 має важливе значення для регулювання роботи мозку, що впливає на наші емоції.

Їжа, яка є джерелом вітаміну В6: нут, тунець, лосось, куряча грудка (без шкіри), банани, коричневий рис і цільнозернові зерна.

8 - вітамін В12

Вітамін В12 - важливий елемент, який допомагає виробляти червону кров і нервові клітини. Низький рівень B12 може спричинити втому, погане мислення і навіть параноїю, пов’язані з депресією.

Вітамін В12 природним чином міститься в м'ясі, яйцях та продуктах тваринного походження, а це означає, що вегетаріанці та вегани мають підвищений ризик розвитку дефіциту. Достатнє споживання вітаміну В12 дозволяє організму синтезувати групу поживних речовин, необхідних для нормального неврологічного функціонування.

Їжа, яка є джерелом вітаміну В12: форель, лосось, краби, яловича печінка, яйця, сир та тунець.

9 - вітамін D

Так званий вітамін від сонячного світла важливий для нашого здоров’я. Окрім того, що він набувається під дією сонячних променів, вітамін D повинен вживатися і через їжу. Ця поживна речовина допомагає регулювати ріст клітин, відіграє важливу роль у підтримці імунної системи та захищає кістки.

Дослідження показують, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з депресивними симптомами у чоловіків і жінок. Тому в країнах з холодним кліматом депресія все частіше виникає. Насолоджуйтесь та поповнюйте запаси вітаміну D восени та взимку, коли сонячні дні дедалі менше.

Їжа, яка є джерелом вітаміну D: олія печінки тріски (1 ст. Ложка щодня), лосось, тунець, сардини, жовток, молоко та крупи.

10 - Цинк

Цинк міститься майже в кожній клітині і відіграє важливу роль у підтримці здорової імунної системи, допомагаючи захистити кишечник від пошкодження.

Низький вміст цинку в їжі може призвести до різних захворювань, включаючи ослаблений імунітет, анемію, випадання волосся та депресію. Дослідження визначили цинк як важливий фактор зменшення депресивних симптомів, подібно до того, як вітамін може покращити антидепресивну реакцію та зменшити її побічні ефекти.

Їжа, яка є джерелом цинку: гарбузове насіння, мигдаль, смажені кешью, свиняча каре і швейцарський сир.