Зрештою, нам потрібно 8 годин сну на ніч?

Це святий грааль питань: Скільки годин сну на ніч було б ідеально? На це питання відповідь більшості людей моментальна - 8. Але експерти працюють над тим, щоб придумати цілий ряд, спираючись на більш конкретні докази.

Скільки годин сну вам справді потрібно?

Деякі фахівці зазвичай рекомендують 7 - 9 годин на ніч для здорових дорослих. Вчені, що займаються сном, кажуть, що потрібні нові вказівки і слід враховувати багато останніх досліджень.

Кілька досліджень виявили, що 7 годин сну - це ідеальна кількість сну - не 8, як давно прийнято - з огляду на певні когнітивні та здоров’я маркери, хоча багато лікарів ставлять під сумнів цей висновок.

Інші останні дослідження показали, що зменшення кількості сну, навіть за 20 хвилин до завершення циклу, погіршує працездатність та пам'ять на наступний день. З іншого боку, його надлишок пов'язаний із проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет, ожиріння та серцево-судинні захворювання з високим рівнем смертності.

"Найнижча смертність і захворюваність - це сім годин сну", - сказав Шон Янгвестдт, професор коледжу медсестер та інновацій Державного університету Арізони у Феніксі. "Вісім годин і більше послідовно показано, що це небезпечно", - каже він, який досліджує наслідки переспання.

Центри контролю та профілактики захворювань допомагають фінансувати групу (зустріч практикуючих для обговорення та визначення досліджень) медичних спеціалістів та дослідників для огляду наукової літератури щодо сну та розробки нових рекомендацій. Очікується, що роботи розпочнуться у 2015 році.

Даніель Ф. Крипке, професор психіатрії Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, відслідковував дані протягом шестирічного періоду від 1, 1 мільйона людей, які брали участь у великому дослідженні раку. Люди, які повідомили про спання 6, 5 - 7, 4 години, мали нижчий рівень смертності, ніж люди, які мають коротший або довший сон. Дослідження було опубліковане в архіві загальної психіатрії у 2002 році, враховуючи 32 фактори здоров'я, включаючи ефекти від використання ліків.

В іншому дослідженні, опублікованому в журналі Sleep Medicine у ​​2011 році, доктор Крипке виявив більше доказів того, що ідеальна кількість сну може бути меншою, ніж традиційні вісім годин. Дослідники зафіксували активність сну близько 450 літніх жінок, які протягом тижня використовували вимірювальний прилад на зап'ястях.

Приблизно через 10 років дослідники виявили, що у тих, хто спав менше 5 годин або більше 6, 5 годин, спостерігався більш високий рівень смертності.
Інші експерти оспорюють дослідження, які показують шкідливий вплив надлишкового сну. Захворювання може спричинити сонливість або змусити людину проводити більше часу в ліжку, кажуть вони. Тобто це обміняло б ефект на причину. Крім того, дослідження, засновані на повідомленнях людей про власні схеми сну, є неточними.

"Проблема цих досліджень полягає в тому, що вони дають вам добру інформацію про асоціацію, але не про причину", - сказав Тімоті Моргенталер, президент Американської академії медицини сну, який представляє лікарів, що займаються сном, і дослідників та професора медицини. Клінічний центр медицини сну.

Інший експерт, д-р. Моргенталер радить пацієнтам спати 7 - 8 годин на ніч і самооцінюватися, описуючи, як вони себе почувають. Потреби у сні також різняться між окремими людьми, багато в чому через культурні та генетичні відмінності, сказав він.

Чи є сім ідеальним числом?

Отримати потрібну кількість сну важливо, щоб бути настороженими на наступний день, і кілька останніх досліджень виявили зв'язок між семигодинним сном та оптимальними когнітивними показниками.

У дослідженні, опублікованому в журналі «Frontiers» в журналі Humans Neuroscience минулого року, було використано дані користувачів когнітивного навчального сайту Lumosity. Дослідники проаналізували звички до сну, про які повідомили приблизно 160 000 учасників, які пройшли тести просторової та кореспонденційної пам’яті. Окрім них, близько 127 000 користувачів також проходять арифметичний тест. Вони виявили, що когнітивна ефективність зростає, коли люди спали більше, поки не досягли свого піку за сім годин до того, як вона почала знижуватися.

Після семи годин "збільшення сну вже не було корисним", - заявив Муралі Дораісвамі, професор і психіатр Медичного центру і університету Дюка в Даремі, штат Північна Кароліна. Він є співавтором дослідження з вченими компанії Lumos Labs Inc., власником веб-сайту Lumosity. Дораісвамі заявила, що дослідження повторює попередні дослідження, включаючи результат, пов’язаний із недосипанням та втратою пам’яті. "Якщо ви думаєте про всі причини втрати пам'яті, сон, мабуть, один із найвпливовіших факторів", - сказав він.

Більшість досліджень були зосереджені на впливах, пов’язаних із кількома годинами сну, включаючи когнітивний вплив, зниження здоров'я та збільшення ваги. Девід Дінгес, вчений сну з Медичної школи університету Перельмана, штат Пенсильванія, який вивчав недостатність сну, підкреслює, що якщо ми залишимося (лише) на 20 або 30 хвилин менше мінімальної рекомендації на сім годин, це може бути повільна когнітивна швидкість та посилення пропусків уваги.

Експерти кажуть, що люди повинні бути в змозі дізнатись ідеальну кількість сну на триденному та тижневому тесті, який бажано виконувати під час канікул.

Не використовуйте будильник. Лягайте спати, коли втомитесь. Уникайте занадто багато кофеїну чи алкоголю - і тримайтеся подалі від електронних пристроїв, таких як смартфони та планшети, за кілька годин до сну. Під час тесту робіть замітки в журналі якості сну або використовуйте пристрій, який записує фактичний час, коли ви спали. Якщо протягом дня ви відчуваєте себе освіженим і прокидаєтеся, ви, мабуть, знайшли свій ідеальний час сну.

Нові вказівки щодо сну будуть підготовлені експертною групою, що збирається Американською академією медицини сну, Товариством досліджень сну, організацією досліджень сну та CDC. Рекомендації покликані відображати докази, що виникають у результаті наукових досліджень і повинні враховувати такі питання, як стать та вік, - говорить доктор Моргенталер, президент Академії.

Національний фонд сну, некомерційна дослідницька та пропагандистська група, також створив експертну групу, яка сподівається скласти оновлені рекомендації щодо часу сну, які, як очікується, розпочнуться в січні 2015 року.

Наразі ці групи рекомендують від 7 до 9 годин сну на ніч для здорових дорослих. Національний інститут серця, легенів і крові рекомендує від 7 до 8 годин, включаючи групу літнього віку. Більшість сучасних вказівок говорить про те, що діти шкільного віку повинні отримувати сон не менше 10 годин на ніч, а підлітки - 9-10.

"Я не думаю, що ти можеш перестаратися зі своїм здоровим сном. Коли ви виспаєтеся, ваш організм розбудить вас", - сказав Сафван Бадр, завідувач відділу легеневого здоров'я, інтенсивної терапії та медицини сну в Школі університету Уейнського державного університету медицини в Детройті.

Назад до витоків

Дослідження, опубліковане в поточному номері журналу «Клінічна медицина сну», здавалося, підтверджує це. П’ятеро здорових дорослих були поміщені в ізоляцію в тому, що дослідники називали "кам'яним віком" у Німеччині більше двох місяців. Їх позбавили електроенергії, годинника і навіть проточної води. Учасники спали приблизно на дві години раніше, і в середньому вони спали на 1, 5 години більше, ніж оцінили (у них) у звичайному житті, згідно з дослідженням. Загальна кількість годин, коли вони спали?

Їх середня кількість сну за ніч становила 7, 2 години.

А ти дорогий читачу? Чи згодні ви з дослідженнями і думаєте, що ми спимо занадто багато? Чи почуваєтесь ви добре, коли прокидаєтесь за час сну? Коментар нижче.